Chronotypen Bär, Wolf, Delphin, Tiger, Gorilla, Löwe …

Breus Chronotypen
Chronotypen nach Breus

Aus Amerika kommt eine ganz andere Chronotypen-Definition, die wir hier zumindest einmal ansprechen möchten. Michael J. Breus, Ph.D., ist klinischer Psychologe und sowohl Mitglied des American Board of Sleep Medicine als auch der American Academy of Sleep Medicine. Lt. seiner Website wurde er von Reader’s Digest zum Top Sleep Specialist in Kalifornien ernannt. Sein Schlaf-Test wurde kürzlich im Internet verbreitet und verspricht besseren Schlaf, sobald man festgestellt haben, welcher Chronotyp man ist. Um sich dann tatsächlich in Sachen Schlaf verbessern zu können, muss man allerdings sein Buch kaufen. Was sind die Unterschiede zu Eulen und Lerchen?

Der Unterschied

Im Gegensatz zu den bekannten Chronotypen, enthält sein Schema andere Mitglieder der Tierwelt. Hier finden wir den Löwen, den Bär, den Delphin und den Wolf. Es gibt inzwischen auch Apps, die weitere Chronotypen verwenden, wie z.B. headway_app (hier kommt noch ein Tiger und ein Gorilla hinzu). Was aber macht nun den Unterschied zwischen den o.g. Tieren und den Eulen und Lerchen? Der Hauptunterschied liegt darin, dass die Chronotypen nach Breus nicht eine genetischen Prägung der zeitlichen Lage des  Schlaf-/Wachrhythmus beschreiben, sondern die Einteilung rein verhaltensbasiert erfolgt. Es folgt zunächst die Definition und dann unsere Kritik daran.  Breus definiert die Chronotypen wie folgt (aus dem englischen aus mehreren Quellen[1]https://thesleepdoctor.com/media/[2]https://www.sleepadvisor.org/chronotypes/[3]https://brightside.me/inspiration-psychology/heres-the-perfect-daily-schedule-that-corresponds-to-your-chronotype-506010/ frei übersetzt):

Delfin

Delfine erwachen normalerweise unausgeruht aus dem Schlaf, haben Probleme mit dem Nickerchen und sind oft den ganzen Tag über müde, mit einem Energieschub am Abend. Sie gehören zu bemerkenswerten Vertretern wie Charles Dickens und Williams Shakespeare. Dieser Chronotyp wurde nach den Säugetieren benannt, die jeweils nur mit der Hälfte ihres Gehirns schlafen. Dr. Breus verwendete dieses Tier, um die 10% der Menschen darzustellen, die mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben. Während sie abnormal schlafen, sind Delfine normalerweise intelligente, motivierte Menschen, die gute Freunde mit starker Loyalität finden.

Tagesplan für Delfine

    • Morgens: von 6 bis 10 Uhr – Es ist besser, den Tag mit einem morgendlichen Lauf und einigen Übungen zu beginnen. Nehmen Sie eine Erkältungs- oder Wechseldusche, um vollständig aufzuwachen. Frühstücken Sie um 8 Uhr morgens ausgewogen: Kohlenhydrate und Eiweiß sollten in gleichen Mengen vorhanden sein.
    • Maximale Produktivität: von 10 bis 18 Uhr – Trinken Sie Kaffee mit weniger Koffein und in kleinen Mengen. Die Zeit Ihres Energiepeaks liegt zwischen 10 und 12 Uhr. Es ist die beste Zeit, um die schwierigsten Aufgaben zu erledigen. Nach dem Mittagessen fühlen Sie sich müde. Deshalb sollten Sie 20 Minuten laufen. Sie haben genug Energie, um alle Ihre Aufgaben bis 18 Uhr zu erledigen.
    • Nach der Arbeit: von 18 bis 22 Uhr – Nehmen Sie einen leichten Snack (eine Banane, einen Proteinriegel oder einen Salat) und gehen Sie ins Fitnessstudio. Aber machen Sie keine Kraftübungen, da diese nicht zum richtigen Schlaf beitragen. Abendessen um 21 Uhr. Es ist auch eine gute Zeit, um mit Ihren Freunden oder Familienmitgliedern zu sprechen. In diesem Zeitraum können Sie auch Probleme und Konflikte lösen.
    • Das Ende des Tages: von 22 bis 12 Uhr – Nehmen Sie ein warmes Bad, legen Sie alle Geräte beiseite und lesen Sie um 22 Uhr ein Buch. Geh um 12 Uhr ins Bett. Sie könnten nicht sofort einschlafen. Versuchen Sie, die Position zu ändern, bis Sie die bequemste gefunden haben.

Löwe

Etwa 15% der Bevölkerung sind Löwen und somit Frühaufsteher und Jäger. Sie sind die COOs[4]Chief Operating Officer vom Typ A, Manager und Drill-Sergeants, die aufwachen, trainieren und die Projekte des Tages koordinieren, bevor der Rest der Welt Kaffee getrunken hat. Löwen mangelt es an Vision und Kreativität. Sie stehen früh mit viel Energie auf und sind morgens am schärfsten. Sie sind oft organisierte Führungspersonen, wie z.B. Benjamin Franklin. Sie sind auch der einzige Chronotyp, von dem Breus sagt, dass er eine hohe Lebenszufriedenheit hat. Dies sind die Führungskräfte, die Dinge erledigen, ohne dabei abgelenkt zu werden. Analytisch und organisiert priorisieren diese Menschen ihre Gesundheit und arbeiten hart. Sie haben in der Regel die ideale Voraussetzungen für normale gesellschaftliche Erwartungen.

Tagesplan für Löwen

    • Morgens von 5.30 bis 10.00 Uhr – Ihr Frühstück sollte aus mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten bestehen. Nach dem Frühstück und bevor alle aufwachen, können Sie meditieren oder trainieren. Sie können gegen 10 Uhr Kaffee trinken.
    • Maximale Produktivität: von 10 bis 17 Uhr – Da Sie vor 3-4 Stunden gefrühstückt haben, können Sie eine leichte Pause einlegen und Hüttenkäse, einen Proteinriegel oder Joghurt essen. Es ist Ihr Energiespitzenwert: Holen Sie so viel wie möglich heraus. Planen Sie keine Besprechungen am Abend, da Sie müde werden. Planen Sie alle Ihre Besprechungen am Nachmittag. Nach dem Mittagessen haben Sie immer noch Kraft und Energie. Versuchen Sie, so viele Aufgaben wie möglich vor 14 Uhr zu erledigen. Nach 15 Uhr erledigen Sie einfachere Aufgaben.
    • Nach der Arbeit: von 17 bis 21 Uhr – Ab 17 Uhr fühlen Sie sich müde. Vermeiden Sie es daher, nach dieser Zeit zu arbeiten. Es ist eine gute Zeit, um zu trainieren, um Ihnen mehr Energie zu geben. Iss ein gesundes Abendessen. 
    • Das Ende des Tages: von 21.00 bis 22.30 Uhr – Dank gesunder Ernährung und Bewegung haben Sie etwas Energie, um Zeit mit Freunden zu verbringen. Sie sollten um 22 Uhr ins Bett gehen.

Bär

Bären sind der häufigste Chronotyp und machen 50-55% der Bevölkerung aus. Im chronobiologischen Spektrum liegen sie in der Mitte – keine Frühaufsteher und keine Nachteulen. Sie neigen wie echte Bären dazu, mit der Sonne aufzustehen und zu schlafen, was dem Sonnengang entspricht, obwohl es länger dauern kann, bis sie morgens loslegen. Sie sind mit Stephen King und Jeff Bezos im gleichen Lager. Spielerisch und liebevoll führen diese Menschen im Allgemeinen einen gesunden Lebensstil, sind gute Schüler und Teamplayer.  Die „normalen Arbeitszeiten“ sind für Bären geeignet und sie sind normalerweise die Leute, die Dinge erledigen.

Tagesplan für Bären

    • Morgens von 7 bis 11 Uhr – Wachen Sie auf und trainieren Sie 8-10 Minuten. Essen Sie ein herzhaftes Frühstück und trinken Sie Kaffee: Es hilft, abends nicht zu viel zu essen, und die überschüssigen Kalorien geben Ihnen die notwendige Energie für den ganzen Tag. Planen Sie Ihren Tag.
    • Maximale Produktivität: von 11 bis 18 Uhr – Machen Sie zuerst Dinge, die viel Energie und Konzentration erfordern. Sie werden sie schneller erledigen.
      Sie werden müde, wenn sich die Mittagszeit nähert. Deshalb ist es besser, spazieren zu gehen. Helle Farben und die Sonne wecken Ihren Organismus und helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen.
      Mittagessen um 12 Uhr: Es gibt Ihnen Energie für den Rest des Tages. Ab 14 Uhr fühlen Sie sich möglicherweise wieder müde. So können Sie Besprechungen und Kaffeepausen arrangieren, um den Nachmittag zu überstehen.
    • Nach der Arbeit: von 18 bis 22 Uhr – Es ist die beste Zeit für ein Training. Es ist schwer zu beginnen, aber nur am Anfang. Nach dem Training ein leichtes Abendessen: mehr Protein und weniger Kohlenhydrate.
    • Das Ende des Tages: von 22 bis 23 Uhr  – Bären können lange aufbleiben, fühlen sich aber morgens immer müde. Deshalb sollten Sie Ihre Geräte besser um 22 Uhr ausschalten und um 23 Uhr ins Bett gehen.

Wolf

Wölfe machen 15% der Bevölkerung aus. Sie sind die Nachteulen, die während des restlichen Schlafes wie Wachposten Wache stehen.In der Regel sind sie kreative Typen, darunter Autoren, Künstler, Unternehmer, Sicherheitskräfte, Wachposten, Musiker, Barkeeper, und viele sind Introvertierte. Sie sind in den frühen Abendstunden am aktivsten und nicht mit dem Rest der Welt synchron. Personen wie Barack Obama und Elon Musk passen in dieses Muster. Wenn Sie sich etwas nachtaktiv verhalten, ist ihr Energieniveau normalerweise später am Tag oder am frühen Abend am höchsten. Diese Menschen sind in der Regel furchtlos, aufschlussreich, intuitiv, aber mit dem größten Teil der Welt eben nicht synchron.

Tagesplan für Wölfe

    • Morgens von 7:30 bis 12:00 Uhr – Stellen Sie 2 Alarme im Abstand von 20 Minuten ein. Der erste Alarm weckt Sie und der zweite bringt Sie aus dem Bett. Gehen Sie auf den Balkon oder einen anderen beleuchteten Bereich und trinken Sie etwas Wasser. Es wird dir helfen, nicht mehr alles zu hassen. Es ist besser, zu Fuß zur Arbeit zu gehen. Sie benötigen einen 20-40-minütigen Spaziergang. Es wird Ihnen helfen, Ihren Kopf gerade zu bekommen. Um 11 Uhr können Sie frühstücken und Kaffee trinken.
    • Maximale Produktivität: von 12 bis 20 Uhr – Verschieben Sie alle Hauptaufgaben auf 13.00 Uhr und beteiligen Sie sich langsam am Arbeitsprozess. Um 14 Uhr sind Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Produktivität. Bewältige herausfordernde Aufgaben und mache Pläne. Um 17 Uhr bist du immer noch voller Energie. Machen Sie eine Pause und arbeiten Sie weiter. Es ist die perfekte Zeit für kreative Aufgaben.
    • Nach der Arbeit: von 20 bis 23 Uhr – Nach der Arbeit (gegen 19 Uhr) können Sie ins Fitnessstudio gehen. Abendessen um 20 Uhr.
    • Das Ende des Tages: von 22 bis 12 Uhr – Es fällt Ihnen leicht, lange wach zu bleiben. Deshalb können Sie Ihre Geräte um 23 Uhr ausschalten und um 12 Uhr ins Bett gehen.

Diese Angaben geben die Definition der angegebenen Quellen wieder.

Kritik an den Chronotypen nach Breus

Unsere Kritik an dieser Einteilung ist mehrgeteilt.

Verhaltensbasiert statt genetische Prädisposition

Die Problematik bei einer verhaltensbasierten Einteilung zeigt sich in der „Henne / Ei“ – Thematik. Liegt die Ursache der oben dargestellten Verhalten tatsächlich in dem jeweiligen genetischen Chronotyp basierend auf dem DLMO, oder ist es eine Reaktion auf die individuelle Entwicklung des jeweiligen Menschen  innerhalb seines gesellschaftlichen Umfeldes (Familie, Beruf, Freunde, Kultur etc.) in dem er bzw. wir alle eingebettet sind. Viele Menschen schätzen sich z.B. gerne als ein Chronotyp ein, der gesellschaftlich anerkannt ist. Deswegen akzeptieren sie ein Leben, das eigentlich komplett gegen ihre innere Uhr läuft. Das Ergebnis: Vom Verhalten ein Löwe, von den Genen ein Normaltyp. Wer bezeichnet sich schon gerne als Bär, wenn die Gesellschaft Löwen sucht. Die Gefahr einer solchen verhaltensbasierten Einteilung ist zudem das Fördern einer Stigmatisierung. Unternehmer werden Löwen lieben und Bären meiden. Dabei kann es sein, dass ein Bär nur deswegen müde ist, da die Gesellschaft gegen seinen natürlichen Takt läuft.

Schlaf steht nicht im Mittelpunkt

Eigentlich ist es paradox. Im Kern sollte es um den Schlaf gehen, aber innerhalb der Definitionen erwähnt man nirgends im Ansatz das natürliche Schlaffenster. Bären empfiehlt man pauschal um 23.00 Uhr ins Bett zu gehen, und um 7.00Uhr aufzustehen. Für viele Normaltypen bedeutet auch dies die Benutzung eines Weckers. Noch extremer ist es bei den Delphinen. Trotz der für diese Gruppe dargestellten Schlafstörungen, empfiehlt man ein Aufstehen um 6.00Uhr und ein zu Bett gehen um 22.00Uhr. Dies völlig unbenommen davon, ob es auf Grund Ihrer genetischen Prädisposition überhaupt möglich ist. Gerade bei Personen mit Schlafstörungen kann dies zur Einnahme von Medikamenten, oder bestenfalls von Nahrungsergänzungsmitteln oder Melatonin führen. Auch Sport direkt nach dem Aufstehen mit dem Wecker bedeutet für den Körper eine Belastung, auf die er zu diesem Zeitpunkt ggfs. noch gar nicht eingestellt ist. Im Kern geht es also nicht wirklich darum das biologische Schlaffenster zu verstehen, entsprechend zu handeln und zu lernen, damit umzugehen, sondern alleine darum, ein bestimmtes, mutmaßlich chronotypenspezifisches Verhalten als Basis für die Tagesplanung zu nehmen.

Berufsgruppen

Auch die Berufsgruppen-Einteilung halten wir für problematisch. Ein als Wolf bezeichneter Nachwächter ist vielleicht nur deswegen Nachtwächter, weil er dort besser bezahlt wird oder sonst keinen Job bekommt. Auch gibt es Autoren, Unternehmer oder Musiker die definitiv keine Wölfe sind. Verhaltensbasierte Schubladen sind in Bezug auf den Schlaf eher kontraproduktiv, da sie eben versuchen den Nutzer das Verhalten zu erleichtern oder sogar zu unterstützen, anstatt das Verhalten erst einmal auf die Ursache zu hinterfragen.

Kulturen

Bei sich nach aussen zeigenden Verhalten spielen auch die Kulturen eine maßgebliche Rolle. Asiaten zeigen z.B. komplett andere Verhaltensmuster als afrikanische oder europäische Kulturen. Allein Europa ist, von Nord nach Süd durchwandert, von einer Vielzahl kultureller und gesellschaftlicher Verhaltensmuster durchzogen, die ihre Ursache keineswegs in einer genetischen Prädisposition haben.

Schlussfolgerung

Der verhaltensbasierten Unterteilung von Chronotypen fehlt einerseits die wissenschaftlich validierte Grundlage, die einer globalen Gültigkeit standhalten könnte. Zudem ist die Gefahr der Stigmatisierung groß, da die aktuelle gesellschaftliche Situation ohnehin schon die Frühtypen als „positiv“ darstellt. Hätten wir eine gesellschaftliche Ordnung, die keiner festen zeitlichen Ordnung folgt, würde dies sicher auch die aktuelle Zuordnung der Menschen zu den Chronotypen von Dr. Breus ordentlich durcheinanderwirbeln. Zuletzt sehen wir aber vor allem die Gefahr darin, dass Menschen sich nicht mit Ihrem Verhalten auseinandersetzen, sondern es als unveränderbar oder gar gesellschaftlich gewollt betrachten. Verglichen mit der Körpergröße würde dies bedeuten, man fördert es Stielettos zu tragen, nur um Menschen nicht klein erscheinen zu lassen. Die Einteilung von Breus ist als quasi wie wenn ich Menschen nach ihrem getragenen Schuh einteile, und nicht nach ihrer tatsächlichen Körpergröße. Ziel jedweder Verbesserung sollte sein, zuerst sich mit den eigenen biologischen, nicht veränderbaren Gegebenheiten zu befassen, um den Schlaf zu verbessern.

Die aktuelle, wissenschaftliche Einordnung durch den DLMO, ohne direkte Zuordnung eines zwangsläufig mit dem jeweiligen Chronotypen verbundenen Verhaltens, ist genetisch und durch Bluttest oder Haarwurzeltest eindeutig darstellbar. Der Fokus sollte somit darauf liegen, den Schlaf in den Mittelpunkt zu stellen, und nicht ein vermeintlich aus einem Chronotypen ersichtliches Verhalten oder gar einer Berufsgruppe. Dies hilft dem Schlafsuchenden nämlich wenig.


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Fotoquellen:

Löwe: Kevin Pluck, CC BY 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/2.0>, via Wikimedia Commons

Wolf: Mas3cf, CC BY-SA 4.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0>, via Wikimedia Commons

Bär: Jean-noël Lafargue, FAL, via Wikimedia Commons

Delfin: NASA, Public domain, via Wikimedia Commons