Der Schlaf und seine Phasen

Der Schlaf und seine Phasen

Unser Schlaf verläuft nicht während seiner Dauer gleichmäßig und ist somit auch nicht gleichmäßig tief. Er durchläuft die Nacht in mehreren Phasen, dies sich wiederholen. Der Schlaf wird in 4 Phasen unterteilt 1, die sich durch unterschiedlich stark ausgeprägte Hirn- und Körperaktivitäten unterscheiden. Grundsätzlich wird hierbei zwischen dem NON-REM-Schlaf (der wiederum in 3 Phasen unterteilt ist) und dem REM-Schlaf unterschieden. Während dem Tiefschlaf überwiegend die Aufgabe einer körperlichen Regeneration zugeschrieben wird, gehen viele Schlafforscher davon aus, dass der REM-Schlaf für die psychische Regeneration notwendig ist. Die Schlafphasen durchlaufen wir mehrmals in der Nacht. Je nach Länge der Phasen und Schlafdauer sind die 4-6 Zyklen.

 

Zwischen 70 und 120 Minuten dauert eine Schlafphase. In der ersten Schlafhälfte dominieren die Tiefschlafphasen, in der zweiten Schlafhälfte die REM-Phasen
Zwischen 70 und 120 Minuten dauert eine Schlafphase. In der ersten Schlafhälfte dominieren die Tiefschlafphasen, in der zweiten Schlafhälfte die REM-Phasen

NON-REM Schlaf

Diese Phase wird in 3 Stadien unterteilt.

  • Der Leichtschlafphase (N1), welche den Übergang zwischen Wachen und Schlafen markiert. Der Muskeltonus erschlafft, und es ist eine rollende Augenbewegung zu erkennen. In diesem Zeitraum ist man einfach wieder zu wecken. Der Anteil an der Gesamtdauer liegt im mittleren Lebensalter (ca. 30 Jahre) bei etwa 5 %.2 Während der Phase 1 nimmt die Frequenz der Gehirnaktivität ab, das Gehirn kommt quasi zur Ruhe. In dieser Phase kann es auch zu plötzlichen Zuckungen kommen.
  • Der stabilen Schlafphase (N2), welche keine Augenbewegungen aufzeigt. Die Muskelspannung nimmt während der Non-REM-Phase 2 weiter ab. Auch die bewusste Wahrnehmung der äußeren Umgebung lässt langsam nach, auch wenn das Gehirn selbst noch auf äussere Reize (Geräusch, Licht) reagiert (K-Komplexe). Desweiteren sind immer wieder sogenannte Schlafspindeln erkennbar. Dies ist eine typische Abfolge mehrerer abgrenzbarer Wellen im Bereich von 11 bis 16 Hertz und gehen vor allem vom sensomotorischen Hirnareal aus. Schlafspindeln sollen verhindern, dass äußere Reize den Schlaf stören, schirmen quasi das Gehirn ab und wirken daher wohl schlafstabilisierend.Diese Schlafphase dauert etwa 15 Minuten.
  • Die Tiefschlafphase (N3) wird auch Slow Wave Sleep (SWS) oder Delta-Schlaf genannt. Sie zeichnet sich durch Delta-Wellen (0,1 bis 4 Hertz – daher die Bezeichnung “Delta Schlaf”) aus. Während dieser Schlafphase kann es zu Phänomenen wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Die Schlafphase 3 ist die längste der Non-REM-Phasen und dauert ca. 20 bis 30 Minuten. Im Gegensatz zur Phase 1 ist es hier sehr schwer aufgeweckt zu werden. Der Tiefschlaf findet in der Regel nur in den ersten zwei Schlafzyklen statt. Bisher ging man immer davon aus, dass man im Non-REM-Schlaf nicht träumt. Aktuell gilt jedoch als belegt, dass auch in der Non-REM-Phase geträumt wird, allerdings wohl eher wenig bildhaft, mehr abstrakt. Nur wenige Menschen die aus dem Non-REM-Schlaf geweckt werden, berichten von Träumen. 3
  • Ältere Beschreibungen erläutern noch 4 Non-REM-Phasen. Die darin dargestellte Non-REM-Phase 4 entsprach dabei von ihrem Aufbau prinzipiell der Non-REM-Phase N3, nur in gesteigert Form. Der Schlaf in der Non-REM-Phase 4 ist noch tiefer, was sich in noch niedrigeren Hirnstromfrequenzen zeigt. Seit 2007 schließt man sich jedoch zunehmend der Nomenklatur der American Academy of Sleep Medicine an, welche die Phase 3 und 4 zu einer Schlafphase zusammenfassen (siehe Fußnote 1). Zur Verdeutlichung ist jedoch die oben zu sehende Grafik noch in 4 Non-REM-Phasen unterteilt.

REM-Schlaf

Dieser Schlaf ist durch schnelle Bewegung der Augen unter den Lidern (daher REM = Rapid Eye Movement) gekennzeichnet. Dieses Stadium wird auch als “Traumschlaf” bezeichnet, da wir hier, im Gegensatz zum Non-REM-Schlaf, intensiv und häufig träumen. Schnelle Augenbewegungen werden begleitet von schnellerem und unregelmäßigem Herzschlag, erhöhtem Blutdruck und schnellerer und ebenfalls unregelmäßiger Atmung.

Gleichzeitig wird er Muskeltonus stark herabgesetzt. Die REM-Phase macht ca. 20% des Schlafes aus. Sie ist verantwortlich für die Regeneration der Psyche. In ihr wird auch über den Tag gelerntes verfestigt. Werden also z.B. Schüler also aus dem REM-Schlaf geweckt, wird dieses “Verfestigen” von Gelerntem sowie auch der Regenerationsprozess der Psyche generell unterbrochen.

REM-Phasen sind auch bereits in der ersten Schlafhälfte zu verzeichnen, sind dort jedoch weniger ausgeprägt, und daueren zu Beginn meist nur fünf bis zehn Minuten, werden dann aber zunehmend länger, bis zu einer Länge von 20 bis 30 Minuten.

Die Gehirntätigkeit ist während der REM-Phase ähnlich der im Wachzustand. Schlafforscher stellten in Versuchen fest, dass Personen, die in der REM-Phase geweckt werden, häufiger von Träumen berichten als Personen, die in anderen Phasen geweckt werden. Dennoch weiß man inzwischen, dass auch in der Non-REM-Phase geträumt wird.

REM-Rebound-Effekt

Wird man an mehreren Nächte hintereinander aus dem REM-Schlaf geweckt (was im unserer Gesellschaft bei 70% der arbeitenden Bevölkerung durch den Wecker geschieht), erhöht sich oft der prozentuale REM-Anteil in den Nächten die man durchschlafen kann (z.B. Wochenende) auf ca. 27% bis 29%. Diesen Effekt bezeichnet man als REM-Rebound-Effekt. Albträume und Angstzustände können hier die Folge sein, was den eigentlichen Erholungsschlaf z.B. am Wochenende zum Teil seiner Wirkung berauben kann.

Michael Wieden beschäftigt sich als Betriebswirt schon seit 2002 mit der „Zeit“ vor allem in Verbindung mit der Chronobiologie und dem Personalmanagement. Schon 2003 hielt er seinen ersten Vortrag (Chronobiologie im Personalmanagement) auf einer Veranstaltung der INQA (Initiative der neuen Arbeit).
Zu denn Themen „Chronobiologie im Personalmanagenement“ sowie mobilen Arbeitsformen hat er bereits Bücher geschrieben, und dabei den Begriff „Liquid Work®“ geprägt.
Michael Wieden ist selbstständiger Unternehmensberater, war von 2012 bis Ende 2016 externer Wirtschaftsförderer für die Stadt Bad Kissingen und Initiator des weltweit einzigartigen Projektes „ChronoCity – Pilotstadt Chronobiologie“. Er hält hierzu im In- und Ausland Vorträge und gibt Interviews. Zudem war er von 2014 bis 2017 Mitglied des Arbeitskreises „Zeitgerechte Stadt“ der ARL – Akademie für Raumforschung und Landesplanung in Hannover.
Aktuell hält er Vorträge zum Thema “Chronobiologie im Personalmanagement” und  “Mobile Arbeitsformen”, udun berät Unternehmen bei der Umsetzung chronobiologischer Ansätze im Bezug auf das BGM.

  1. Nach Nomenklatur der American Academy of Sleep Medicine /Iber C., Ancoli-Israel S., Chesson A. L., Quan S. F., The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology, and Technical Specifications, Westchester, Ill, American Academy of Sleep Medicine (2007) 
  2. Quelle Wikipedia und Weeß, H.-G., Landwehr, R., Phänomenologie, Funktion und Physiologie des Schlafes, Psychotherapie im Dialog 10(2): S. 101–106 (2009)
  3. Schlafzentrum Freiburg